Schlaftipps

Anleitung zum guten Schlaf

Warum schlafen wir überhaupt? Diese Frage ist einfach zu beantworten. Schlaf dient der Erholung und Stabilisierung unserer biologischen und geistigen Entwicklung. Schlaf ist für unsere Gesundheit ein "Grundnahrungsmittel".

Gesunder Schlaf sollte ruhig, ungestört und ausreichend lang sein.

Schlaftipps

Die wichtigsten Einflüsse auf den inneren Rhythmus des Körpers, die wir selbst nutzen, sind:

• Wann wir aufstehen und wann wir zu Bett gehen.
• Wann wir was essen.
• Wann wir körperlich aktiv sind.

Je regelmäßiger wir diese Zeiten einhalten, um so deutlicher folgt unser Körper einem stabilen Rhythmus.

Das Frühstück und das Mittagessen sollten die Hauptmahlzeiten sein. Das Abendessen ist die Mahlzeit, die dem Schlaf am nächsten liegt und daher den größten Einfluss auf den Schlaf hat.

Entspannungsübungen können die Muskeln schwer werden und den Körper mit Wärme durchströmen lassen – die besten Voraussetzungen fürs Einschlafen. Hier ist die Atmung der wichtigste Schlüssel dazu und dies nicht nur zum Schlafen, sondern in jeder Lebenslage. Hier gilt: je tiefer desto besser. Atmen Sie langsam und regelmäßig und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen zu senken. Hierdurch werden auch die anderen Organe in der Bauchgegend besser durchblutet und bekommen eine sanfte „Massage“ für die Nacht. Stellen Sie die Heizung in ihrem Schlafzimmer so ein, dass die Raumtemperatur 18 Grad beträgt, und lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch, etwa 20 Minuten. Schließen Sie das Fenster, denn Zugluft in der Nacht führt zu unangenehmen Nackenverspannungen, zu verkrampfter Schlafhaltung und somit zu wenig erholsamem Schlaf, wenn nicht gar zu ernsteren Erkrankungen.

Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte 40 – 55% betragen, gegebenenfalls mit einem Hygrometer messen und entweder tagsüber mehr heizen oder Raumbefeuchter aufstellen. Im Winter ist die Angewohnheit "schlafen bei offenem Fenster" zu überdenken: Die bei Minusgraden besonders feuchtigkeitsarme Luft trocknet die Atemwege aus und kann so zu Schlafbeeinträchtigungen führen. Wer zu kalten Füßen neigt, nimmt ein warmes Fußbad mit maximal 39 bis 40 Grad und gönnt sich anschließend eine Fußmassage mit einem wärmenden Öl, zum Beispiel Sesamöl. Massieren Sie besonders um die Innen- und Außenknöchel herum, dort liegen Akupunkturpunkte, die den Schlaf anregen.

Alkohol lässt zwar rascher einschlafen, stört aber den Ablauf der verschiedenen Schlafphasen. Kaffee, schwarzer Tee und andere koffeinhaltige Getränke wie Cola halten wach, ebenso Nikotin. Schlafstörend ist auch ein zu heißes Bad am Abend (ab 38 Grad) ebenso wie ein ehrgeiziges Sportprogramm.

Wenn Sie nachts wach liegen und körperlich unruhig sind, stehen Sie auf. Lesen oder blättern Sie in Zeitschriften, tun Sie, was Ihre Gedanken beschäftigt, aber nicht aufgeregt.

Chemische Schlafmittel sollten Sie keinesfalls einnehmen, nur in Ausnahmefällen und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt. Sie verändern nämlich vor allem den natürlichen Schlafrhythmus, der dann vollends gestört wird.

Die Einrichtung

Machen Sie Ihr Schlafzimmer nicht zum Arbeitszimmer.

Auch wenn die Versuchung groß ist: Benutzen Sie den Fernseher nicht als Schlafmittel.

Eine Musikanlage oder ein Radio darf dagegen ebenso sein wie alles andere, was Sie entspannt. Stromführende Geräte sollten sicherheitshalber möglichst weit weg vom Bett aufgestellt werden. Ebenso sollten Sie das Telefon aus dem Schlafzimmer verbannen.

Ihr Schlafzimmer sollte ruhig, kühl und nicht zu hell sein.

Dunkeln Sie mit leichten Stoffen, Jalousien oder Rollläden ab, statt mit schweren Vorhängen. Denn diese fangen eine Menge Staub ein, was nicht gerade gesundheitsfördernd ist. Richten Sie Ihr Schlafzimmer mit Liebe und Sorgfalt ein. Möblieren Sie sparsam, wählen Sie ruhige Farben. Schöne Bilder an den Wänden laden zum Betrachten ein und helfen beim Einschlafen.

Generell gilt: Wer über eine Zeit von mehr als vier Wochen unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet oder unter Müdigkeit und Konzentrationsproblemen, obwohl er ausreichend schläft, sollte unbedingt zum Arzt gehen.

Die optimale Liegestätte

Bett und Decke sollten in erster Linie groß genug sein: die Matratze mindestens 90 cm breit und mindestens 25 cm länger als Ihre Körpergröße. Achten Sie auch auf Kriterien wie Bewegungsfreiheit und Temperaturregulation.

Achten Sie auch bei der Matratze auf sehr hohen Liegekomfort. Die Matratzenhärte muss sich an die natürliche Form der Wirbelsäule anpassen und darf für die Durchblutung nur geringen Druck auf Ihren Körper ausüben. Liegekuhlen oder Matratzenalter von über 8 Jahren sind die besten Anzeichen, die Schlafunterlage zu wechseln. Ein Nackenstützkissen fördert die richtige Lagerung der Halswirbelsäule. Die ideale Zudecke muss vor Zugluft schützen und die Körpertemperatur von 37°C erhalten. Daher sollte die Zudecke mindestens 30 cm länger als die Körpergröße sein. Kalte Füße sind Schlafkiller. Beim Bettenkauf ist qualifizierte Beratung unumgänglich, wenn es um die Analyse Ihres Wärme- und Nackenstützbedarfes geht.

Nicht der Mensch muss sich dem Bett anpassen, sondern dass Bett wird den persönlichen Bedürfnissen angemessen.